La artrosis es una de las enfermedades musculoesqueléticas más frecuentes en las personas mayores y una de las principales causas de dolor y limitación funcional. Muchas personas creen que, al tener artrosis, deben evitar el movimiento para «no desgastar más la articulación». Sin embargo, hoy sabemos que esta idea es falsa. El movimiento y el ejercicio son una de las herramientas más eficaces para controlar el dolor y mantener la autonomía.
El objetivo de esta charla es comprender qué es realmente la artrosis y aprender cómo el ejercicio puede ayudar a convivir con ella.
¿Qué es la artrosis?
La artrosis es una enfermedad que afecta a las articulaciones. Con el paso del tiempo se producen cambios en el cartílago, el hueso, los ligamentos y otros tejidos que forman la articulación. Estos cambios pueden provocar dolor, rigidez y pérdida de movilidad.
Las articulaciones más afectadas suelen ser:
- Rodillas.
- Caderas.
- Manos.
- Columna vertebral.
Es importante saber que tener artrosis no significa necesariamente tener dolor. Muchas personas presentan signos de artrosis en las radiografías sin notar molestias.
¿Por qué aparece?
No existe una única causa. Los factores más importantes son:
- Envejecimiento.
- Predisposición genética.
- Lesiones previas.
- Sobrepeso.
- Debilidad muscular.
- Sedentarismo.
- Algunos trabajos o actividades repetitivas.
La edad aumenta el riesgo, pero no todas las personas mayores desarrollan una artrosis sintomática.
Síntomas más habituales
- Dolor al iniciar el movimiento.
- Rigidez, especialmente por la mañana o después de estar sentado.
- Disminución de la movilidad.
- Sensación de pérdida de fuerza.
- Dificultad para caminar o subir escaleras.
- Crujidos articulares.
El gran mito: «Si me muevo, desgasto más la articulación»
Este es el mayor miedo de muchas personas.
Durante años se pensó que el cartílago era como una pieza mecánica que se iba gastando hasta desaparecer. Actualmente sabemos que las articulaciones necesitan movimiento para mantenerse sanas.
El cartílago no tiene vasos sanguíneos propios. Se nutre gracias al movimiento, igual que una esponja absorbe agua cuando se comprime y se libera. Permanecer inmóvil durante mucho tiempo favorece la rigidez y empeora el funcionamiento de la articulación.
Moverse de forma adecuada no acelera la artrosis; al contrario, ayuda a disminuir el dolor y mejorar la función.
¿Por qué el ejercicio reduce el dolor?
El ejercicio produce numerosos beneficios:
- Fortalece los músculos que protegen la articulación.
- Mejora el equilibrio y la estabilidad.
- Disminuye la rigidez.
- Favorece la lubricación articular.
- Ayuda a controlar el peso corporal.
- Mejora el estado de ánimo.
- Reduce el miedo al movimiento.
Una articulación fuerte suele ser una articulación menos dolorosa.
¿Qué ejercicios son los más recomendables?
Ejercicio de fuerza
Es el tratamiento con mayor evidencia científica.
Puede realizarse con:
- El propio peso corporal.
- Bandas elásticas.
- Pesas ligeras.
- Máquinas adaptadas.
Dos o tres días por semana suelen ser suficientes para obtener beneficios.
Ejercicio aeróbico
- Caminar.
- Bicicleta estática.
- Natación.
- Ejercicios en piscina.
Se recomienda acumular alrededor de 150 minutos semanales de actividad moderada, adaptando siempre la intensidad a cada persona.
Movilidad articular
Mover las articulaciones diariamente ayuda a disminuir la rigidez.
No es necesario realizar movimientos intensos; basta con movilizar las articulaciones dentro de un rango cómodo.
Ejercicios de equilibrio
Especialmente importantes cuando la artrosis afecta a rodillas o caderas.
Ayudan a prevenir caídas y aumentan la confianza al caminar.
¿Debo hacer ejercicio si tengo dolor?
Sí, aunque con algunas precauciones.
Es normal que durante el ejercicio aparezcan molestias leves. Un pequeño aumento del dolor que desaparece en las siguientes 24 horas suele ser aceptable.
Lo importante es adaptar:
- La intensidad.
- El número de repeticiones.
- La velocidad.
- El tiempo de descanso.
El objetivo no es evitar cualquier molestia, sino encontrar una carga adecuada para cada persona.
Consejos para el día a día
- Evitar pasar muchas horas sentado.
- Levantarse y caminar cada cierto tiempo.
- Utilizar un calzado cómodo.
- Mantener un peso saludable.
- Alternar actividad y descanso.
- Dormir las horas necesarias.
- Continuar con las actividades cotidianas siempre que sea posible.
Mitos frecuentes
«Tengo artrosis porque mis huesos se rozan.»
❌ No exactamente. La artrosis afecta a toda la articulación, no solo al cartílago.
«Si me duele es porque me estoy haciendo daño.»
❌ No siempre. El dolor no refleja necesariamente el grado de desgaste de la articulación.
«El reposo es el mejor tratamiento.»
❌ El reposo prolongado suele aumentar la rigidez y la pérdida de fuerza.
«Cuando tenga mucho desgaste necesitaré una prótesis.»
❌ Muchas personas con artrosis nunca necesitan cirugía y controlan sus síntomas mediante ejercicio, fisioterapia y hábitos saludables.
Papel de la fisioterapia
El fisioterapeuta puede ayudar a:
- Diseñar un programa de ejercicio individualizado.
- Mejorar la movilidad.
- Recuperar la fuerza.
- Enseñar estrategias para reducir el dolor.
- Resolver dudas y eliminar el miedo al movimiento.
- Favorecer la autonomía en las actividades diarias.